Szczere rady fizjoterapeuty: jak zapobiegać najczęstszym kontuzjom sportowym?

Jako fizjoterapeuci bardzo często obserwujemy ten sam powtarzający się schemat. Osoby, które na co dzień są rozsądne i prowadzą raczej siedzący tryb życia, nagle próbują wcisnąć cały tydzień aktywności w sobotni poranek lub niedzielne popołudnie. Niezależnie od tego, czy jest to długi bieg, ciężki trening na siłowni, spontaniczny mecz piłki nożnej czy długa wędrówka, taka mentalność jest jednym z głównych powodów, dla których pacjenci trafiają w poniedziałek do kliniki z urazami, których można było całkowicie uniknąć.

Problemy te nie dotyczą wyłącznie osób początkujących. Leczymy również doświadczonych biegaczy, stałych bywalców siłowni oraz osoby aktywne przez cały rok, a mimo to wciąż wkraczają te same błędy. Oto szczere i oparte na doświadczeniu wskazówki, które pomagają zachować zdrowie, dobrze się poruszać i cieszyć się ulubionymi aktywnościami.

1. Buduj formę stopniowo, zamiast rzucać się na głęboką wodę

• Ciało nie adaptuje się dobrze do ogromnych i nagłych skoków obciążenia.
• Przejście od pięciu dni siedzenia za biurkiem do wymuszania szczytowej formy w weekend to błąd.
• Nawet niewielka ilość ruchu w środku tygodnia pomaga.
• Krótka sesja siłowa, szybki spacer po pracy lub ćwiczenia mobilności w domu mogą sprawić, że weekendowa aktywność nie będzie dla organizmu szokiem.
• Konsekwencja zawsze wygrywa z intensywnością.
• Nie musisz trenować codziennie, ale Twoje ciało podziękuje Ci, jeśli przestaniesz traktować sobotę jako wielkie wydarzenie, a zaczniesz ją traktować jako część normalnej rutyny.

2. Rozgrzewaj się z intencją, a nie z nawyku

• Większość osób „rozgrzewa się” poprzez dwuminutowy trucht lub machanie rękami.
• Dobra rozgrzewka powinna faktycznie przygotować tkanki i stawy, które zamierzasz obciążyć.
• Myśl o niej jako o przygotowaniu systemu, a nie tylko wypełnieniu czasu.
• Biegaczom często zaleca się ćwiczenia „budzące” biodra, łydki i tułów.
• W przypadku treningów na siłowni świetnie sprawdzają się celowe ruchy mobilizacyjne i lekkie serie aktywacyjne.
• Piłkarze i gracze sportów rakietowych potrzebują mieszanki dynamicznego ruchu i szybkich zmian kierunku o niższej intensywności.
• Nie musi to być skomplikowane, wystarczy, że będzie adekwatne do planowanego sportu.

3. Narzucaj odpowiednie tempo i wiedz, kiedy przestać

• Pokusa ciągłego naciskania, gdy dobrze się bawisz, jest w pełni zrozumiała.
• Jednak ciało daje wiele wczesnych znaków ostrzegawczych, zanim osiągnie swój limit.
• Głęboki, tępy ból, nagła sztywność, uczucie ciężkości w stawie lub zmęczenie pojawiające się szybciej niż zwykle – to sygnały, których nie należy ignorować.
• Wczesne zatrzymanie się nie jest porażką.
• Jest to mądra inwestycja w pozostanie aktywnym na dłuższą metę.
• Osoby, które szybko wracają do zdrowia, to zazwyczaj te, które w odpowiednim momencie posłuchały swojego ciała.

4. Trening siłowy nie jest opcjonalny

• Siła Cię chroni.
• Silniejsze mięśnie lepiej absorbują siłę, wydajniej wspierają stawy i znacznie skuteczniej radzą sobie ze zmianami obciążenia.
• Ta zasada dotyczy biegaczy, rowerzystów, fanów siłowni i weekendowych piłkarzy.
• Nie potrzebujesz zaawansowanego programu.
• Regularnie wykonywane proste ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała, praca nad stabilizacją tułowia (core) i stabilnością górnych partii ciała znacznie zmniejszą ryzyko kontuzji.

5. Dbaj o regenerację tak samo jak o trening

• Sen, odżywianie i nawodnienie to fundamenty dobrej wydajności.
• Kiedy spada regeneracja, wzrasta liczba urazów.
• Odpowiednie wyciszenie po treningu, krótka wieczorna rutyna mobilności i odrobina delikatnego ruchu następnego dnia mogą pomóc w zapobieganiu sztywności.
• Wiele osób ignoruje również wpływ stresu.
• Ciężki tydzień w pracy, kiepski sen i wybieganie z domu w pośpiechu na trening zwiększają ryzyko kontuzji.
• Kiedy życie jest intensywne, dostosuj swoje oczekiwania – nie możesz działać na 100%, gdy funkcjonujesz na rezerwach.

Zapobiegaj kontuzjom profesjonalnie z FizjoPortalem

Fizjoterapeuta wcale nie musi wkraczać do akcji dopiero po kontuzji. Ocena Twojego ruchu, dopasowane ćwiczenia i spersonalizowane porady mogą zrobić ogromną różnicę, zanim cokolwiek pójdzie nie tak. Profilaktyka jest zawsze łatwiejsza niż rehabilitacja, a mały problem rozwiązany odpowiednio wcześnie oszczędza mnóstwo czasu i bólu. W klinice FizjoPortal doskonale o tym wiemy. Nasi specjaliści pomogą Ci zoptymalizować Twój wzorzec ruchowy, usuną przeciążenia za pomocą zaawansowanej terapii manualnej, a w okresach ciężkich treningów przyspieszą Twoją regenerację wykorzystując technologię INDIBA. Nie czekaj, aż uraz wykluczy Cię ze sportu – umów się na wizytę i ciesz się aktywnością bez przeszkód!

Źródło:  Opracowano na podstawie: A Physiotherapist’s Honest Tips for Preventing Common Exercise Injuries – The Woodford Physio