Współczesna psychologia coraz częściej sięga po interdyscyplinarne narzędzia wspierania zdrowia psychicznego. Jednym z nich, szeroko badanym zarówno w kontekście prewencji, jak i terapii, jest aktywność fizyczna – szczególnie bieganie. W nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT – Cognitive Behavioral Therapy) aktywność ta zyskuje szczególne znaczenie jako komponent wspomagający restrukturyzację poznawczą, regulację emocji i zmianę zachowań utrwalających dysfunkcyjne schematy.

 1. Bieganie jako behawioralna aktywizacja

W modelu CBT istotnym mechanizmem leczenia depresji jest behawioralna aktywizacja – proces polegający na planowanym wprowadzaniu do życia pacjenta działań, które zwiększają kontakt z pozytywnymi wzmocnieniami. Bieganie jest doskonałym przykładem takiej aktywności: jest dostępne, możliwe do realizacji niemal w każdej przestrzeni, przewidywalne i powiązane z wyraźnymi efektami fizycznymi i psychicznymi.

Regularne bieganie zwiększa poziom energii, poprawia rytm snu, a także wpływa na poczucie sprawczości – co w modelu CBT jest kluczowe dla przeciwdziałania tzw. wyuczonej bezradności.

2. Redukcja objawów lękowych

W przypadku zaburzeń lękowych bieganie może pełnić funkcję zarówno ekspozycji interoceptywnej, jak i narzędzia redukcji napięcia. Podczas biegu występują objawy fizjologiczne podobne do tych pojawiających się podczas napadów paniki – przyspieszone bicie serca, potliwość, spłycony oddech. Regularne doświadczanie ich w kontrolowanym środowisku (np. podczas treningu) pozwala na desensytyzację i przełamanie lęku przed samymi objawami (mechanizm habituacji).

Dodatkowo, aktywność fizyczna obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – i zwiększa poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i endorfiny, które bezpośrednio wpływają na poprawę nastroju i redukcję napięcia psychicznego.

3. Wpływ na poznawcze schematy i samoocenę

Z perspektywy poznawczej, bieganie sprzyja przeformułowaniu negatywnych przekonań na temat siebie i świata. Regularna aktywność prowadzi do wzrostu poczucia kompetencji, samodyscypliny i wartości. Osoby doświadczające depresji często zmagają się z tzw. Triadą Becka: negatywnym obrazem siebie, świata i przyszłości. Bieganie, będąc mierzalną aktywnością z widocznym postępem, dostarcza dowodów sprzecznych z tymi przekonaniami.

Wprowadzenie biegania do planu dnia wspomaga również rozwój uważności – stanów, które są obecne m.in. w tzw. Trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej (np. ACT, MBCT). Skupienie na ciele, rytmie oddechu i otoczeniu może wspierać dystansowanie się od natrętnych myśli i ruminacji.

4. Utrwalanie zdrowych nawyków

CBT zakłada, że zmiana zachowania wpływa na zmianę myślenia i emocji. Włączenie biegania do stałego rytmu dnia działa jak pozytywne wzmocnienie – poprawia regulację rytmu dobowego, apetyt, strukturę dnia. W kontekście terapii nawyków i schematów działania, bieganie może zastępować szkodliwe strategie radzenia sobie – np. Unikanie, izolację czy kompulsywne zachowania.

mgr Anna Wielgosz Nakonieczna, psycholog poznawczo-behawioralny