Każdy z nas chce być szczęśliwy, spełniony i żyć bez lęku, jednak mało kto rzeczywiście dociera do tego punktu. Jedną ze świetnych i bardzo ważnych praktyk jest obserwacja umysłu i siebie. Tym, co stanowi utrudnienie, jest nasz mózg, który ewoluował tak, aby uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. To, co negatywne, znacznie mocniej i szybciej na nas oddziałuje. Dobra wiadomość jest taka, że mózg to organ, który się uczy i jest zaprojektowany tak, aby zmieniały go nasze doświadczenia. To z kolei oznacza, że wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy oraz pragniemy i o czym myślimy, powoli, ale skutecznie rzeźbi naszą strukturę neuronalną i staje się częścią naszego życia. Można więc powiedzieć, że szczęścia i życia bez lęku dosłownie możemy się nauczyć i je wypracować. Właśnie na tej podstawie powstają też nawyki. Kiedy coś powtarzamy, nasz mózg tworzy nowe połączenia nerwowe, które z czasem zaczynają się odpalać w momencie, kiedy na coś reagujemy, a kiedy mamy wystarczająco dużo połączeń, zaczynamy robić to często nieświadomie.

Dobre praktyki

Najnowsze badania pokazują, jaki wpływ na nasz mózg ma medytacja i praktyka uważności .Jak się okazuje, praktyki te zwiększają ilość substancji szarej w trzech kluczowych obszarach: korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie. Jest to zdecydowanie inspirujące w pracy nad sobą, bo teraz już wiesz, że nie jesteś ofiarą, a twórcą, o ile oczywiście postanowisz nim być.

Lęk powstaje na skutek doznań zmysłowych, myśli poprzez logiczne rozumowanie, wyobraźnię czy świadome zapamiętywanie i planowanie. Jeżeli więc twoje myśli lubią krążyć wokół zwiększających siłę lęku odczuć lub wyobrażeń, bądź jeśli nie potrafisz pozbyć się wątpliwości i obaw, a lęk umożliwia rozwiązywanie problemów, najpewniej doświadczasz niepokoju powstającego w korze mózgu. Z kolei ciało migdałowate może wzbudzać silne reakcje ciała na lęk. Ciało migdałowate jest w stanie spowodować nagły wzrost poziomu adrenaliny, zwiększenie ciśnienia krwi i tętna oraz napięcia mięśni i wywołać inne reakcje fizjologiczne.

Przejąć kontrolę

Każdy z nas miał okazję doświadczyć takich stanów. Niestety osoby, które mają różne problemy lękowe, mogą doświadczać ich znacznie częściej. Oznacza to, że wiele lęków pozostaje poza naszą kontrolą. Jeśli doświadczasz stanów lękowych, możesz się zastanawiać, dlaczego akurat ty to przechodzisz, mimo że inni, mając równie dużo stresu w życiu, nigdy nie doświadczają czegoś takiego? Jedyne, co może wtedy pomóc, to praktyki skierowane bezpośrednio na uspokojenie obszaru mózgu, czyli na przykład aktywność fizyczna lub głębokie oddychanie. 

90 procent naszych zmartwień dotyczy spraw, które nigdy się nie zdarzą. Ten cytat idealnie pasuje do zdolności kory, która chociaż się przydaje, to nieraz powoduje, że nie realizujemy celu. Tą zdolnością jest przewidywanie wydarzeń i wyobrażanie sobie ich konsekwencji. Cel przewidywania oczywiście jest słuszny, ponieważ dzięki tej zdolności mamy szansę przygotować się do tego, z czym mamy się zmierzyć. Wtedy właśnie uruchamiamy wyobraźnię i wizualizujemy sobie sytuację, w której mamy się znaleźć lub zaczynamy ją analizować poprzez zwykły proces myślenia. Zdarza się jednak, że względem pewnych wydarzeń spodziewamy się negatywnych konsekwencji. Wyobrażamy sobie wtedy, że coś na pewno pójdzie nie tak, co może prowadzić do bólu emocjonalnego i lęku lub innych nieprzyjemnych uczuć. 

Skuteczna relaksacja

Zdecydowanie jedną z najbardziej nieprzyjemnych rzeczy są ataki paniki. Jest to nadmierna reakcja stresowa, która bardzo często stanowi problem u osób z zaburzeniami lękowymi. Objawy, jakich często się wtedy doświadcza, to na przykład skrajne pobudzenie, nieraz uczucie przerażenia, wściekłość lub niezdolność do poruszania się oraz mocniejsze bądź szybsze bicie serca, pocenie się przyspieszony oddech, do tego również często drżenie ciała. Inne możliwe objawy ataku paniki to zawroty głowy, nudności, otępienie, odrętwienie, ucisk w klatce piersiowej, uczucie dławienia, trudności z przełykaniem, uderzenia gorąca lub dreszcze. Dodatkowo świat staje się nienaturalnie jaskrawy, a czas zdaje się płynąć wolniej. Osoby, które doświadczają ataków paniki, zaczynają przewidywać je, obawiać się ich i unikać miejsc, w których w przeszłości się one zdarzały. Niestety, unikanie powoduje skutek odwrotny do oczekiwanego i prowadzi do powiększenia się liczby miejsc, w których panika występuje, ostatecznie doprowadzając do tego, że zawęża się lista miejsc, w których czujemy się bezpiecznie.

Praktyka relaksacji jest jedną z najbardziej skutecznych metod znanych od tysiącleci. Dlatego właśnie warto dbać o świadomą pracę nad napięciem i jego uwolnieniem. Formalnie trening relaksacyjny został uznany w roku 1930, kiedy psychiatra Edmund Jacobson stworzył technikę zwaną progresywną relaksacją mięśni. Badania wykazały rzeczywiste zmiany w mózgu osób praktykujących wiele różnych form relaksacji, w tym medytacji, jogi i ćwiczeń oddechowych. 

Badania pokazały również, że wiele z tych metod, poza redukcją stresu, wywołuje natychmiastową redukcję pobudzenia ciała migdałowatego, co stanowi świetną informację dla wszystkich zmagających się z lękiem i atakami paniki.

Siła oddechu

Bardzo ważny jest również świadomy oddech. Mało kto zdaje sobie sprawę, że uspokojenie oddechu ma zbawienny wpływ na nasz organizm, zmienia się wtedy obieg krwi, reguluje się wiele procesów.

Zarówno ćwiczenia oddechowe, jak i inne metody releksacyjne, są szeroko stosowane w terapii leczenia lęków, ataków paniki i innych problemów, z którymi zmaga się bardzo wiele osób.

Świetną metodą w radzeniu sobie z obsesyjnymi myślami jest na przykład technika treningu autogennego, polegająca na stosowaniu autosugestii, dzięki czemu możesz kierować przy pomocy myśli uwagę tam, gdzie tego potrzebujesz. Jeżeli potrafisz skoncentrować się na jednej rzeczy, znika wszystko inne i przestajesz przeskakiwać z jednej myśli na drugą, a wtedy przestajesz rozwijać negatywny monolog.

Uważność w pracy nad lękiem jest kolejną bardzo skuteczną metodą, dzięki której możemy. świadomie nie dać się porwać reakcjom, kiedy się pojawiają. Może pojawić się lęk, ale nie musisz się angażować w jego rozwój, może pojawić się stres, ale dzięki tej umiejętności cię nie porwie. To właśnie dzięki uważności przede wszystkim możesz harmonijnie przebywać ze swoimi myślami i uczuciami w teraźniejszości i osiągnąć wewnętrzny spokój, który pomoże opanować stres, lęk czy ostatecznie również ataki paniki. 

Postrzeganie siebie

Jeżeli jesteś osobą, która doświadcza nerwicy lękowej, zapewne wielokrotnie próbowałeś walczyć ze swoimi myślami, czy z tym, co czujesz, co prowadziło tylko do pogorszenia sytuacji. Prawda jest taka, że nie da się przed sobą uciec, można tylko odwlekać, ale to, co chce się pokazać, będzie tylko coraz głośniejsze i trudniejsze do zniesienia, aż w końcu się z tym spotkamy. Jest pewien paradoks, ponieważ nie chcemy cierpieć, ale poprzez ciągłe unikanie bólu i nieprzyjemności, tylko to cierpienie intensyfikujemy.

Doświadczanie lęku jest mocno związane z postrzeganiem siebie i swoich mocnych stron. Im lepiej siebie postrzegasz, tym mniej doświadczasz lęku. Niestety, wielu ludzi nie dostrzega swoich mocnych stron lub ich umysł zablokował się na przekonaniu, że są do niczego i odfiltrowuje on wszystkie te przeciwności losu, które udało im się pokonać. Jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakich się doświadcza podczas lęku i ataku nerwicy jest to, że im częściej ich doświadczasz, tym zwykle jest gorzej. Wynika to z tego, jak rozwija i zmienia się mózg, a robi to na podstawie naszych reakcji, postrzegania i doświadczeń. To powoduje, że tworzymy sobie zasób wewnętrznej siły lub jak w przypadku chłonięcia głównie tego, co odbieramy jako negatywne, że powstają reakcje wycofania lub unikania.

Wewnętrzne siły

Rozwijanie wewnętrznych sił jest bardzo ważnym elementem zdrowego i radosnego życia. Każdy z nas ma jednak trudne chwile. Stoją też przed nami nowe wyzwania. Odwołanie się do wewnętrznych sił daje nam możliwość ruszenia dalej.

Aby zbudować wewnętrzne siły, można wykorzystać pozytywne emocje, wspomnienia i wizualizacje. Zostając przy pozytywnych emocjach, trzeba zaznaczyć, że bardzo ważne jest ich pielęgnowanie, ponieważ jak pokazują badania, takie emocje zmniejszają reaktywność na stres, pomagają zaleczyć psychiczne rany oraz zwiększają odporność, dobrostan i satysfakcję z życia. Oprócz tego zachęcają nas do rozpoznawania szans, wpływają na powstawanie pozytywnych cyklów, zdarzeń i ułatwiają odniesienie sukcesu. Warto również dodać, że wzmacniają układ odpornościowy, chronią serce oraz sprzyjają zdrowszemu, dłuższemu życiu.

Mgr Anna Nakonieczna, psycholog