Żyjemy coraz częściej w trybie online. Spróbujmy przeanalizować, jak zmieniło się nasze życie w dobie Internetu. Coraz więcej czasu pracujemy w trybie siedzącym, realizując różne zadania z wykorzystaniem komputera, siedząc przy biurku. Realizując cały potok zadań, odpisując na setki maili oraz przygotowując raporty, nietrudno zapomnieć o jakiejkolwiek aktywności fizycznej i regularnych posiłkach. Spędzamy na krześle 4, 6, a nieraz i całe 8 godzin.

Bóle w lędźwiach i karku

Wynikiem długotrwałej pracy siedzącej są zazwyczaj problemy zdrowotne pojawiające się w postaci bólu w „lędźwiach” i „karku”, częste bóle głowy oraz migreny. Podłożem tego problemu jest naruszenie naturalnej krzywizny kręgosłupa podczas siedzenia oraz zakłócenie równowagi w pracy mięśni (jedne z nich są przykurczone, a inne – zbyt rozciągnięte i osłabione). Jako trener medyczny i masażysta stykam się z tym problemem wśród moich klientów coraz częściej.

Jak najprościej uniknąć tego rodzaju problemu? Co należy zrobić, aby kolejny dzień pracy w trybie siedzącym nie był wyzwaniem o przetrwanie w walce z bólem? Wyjście dla mnie jest oczywiste – więcej się ruszać! Możesz zacząć ćwiczyć sam korzystając z poniższych podpowiedzi lub odwiedzić nas i rozpocząć trening medyczny z naszymi fizjoterapeutami.

Konieczna zmiana pozycji

Nie jesteśmy stworzeni do pracy siedzącej. Nawet prosta zmiana pozycji siedzącej na pozycję stojącą już przyniesie odczuwalne wyniki w regulacji pracy mięśni i stawów. Od tego warto zacząć – czyli wstawać i kontynuować pracę w trybie stojącym lub robić krótkie przerwy w siedzeniu, najlepiej co godzinę. Dlatego dobrym rozwiązaniem w wyposażeniu stanowiska pracy będzie biurko z regulowaną wysokością blatu oraz dobrze regulowane krzesło z możliwością podparcia głowy, odcinka lędźwiowego, grzbietu i z podłokietnikami.

Korekta postawy

Drugim małym, ale ważnym krokiem, będzie autokorekta postawy. Zalecam zwrócić uwagę na to, w jaki sposób siedzimy, stoimy i poruszamy się. Najlepiej to zrobić przed dużym lustrem. Nieprawidłowa postawa w pozycji siedzącej charakteryzuje się: wysunięciem głowy do przodu, przywiedzeniem barków i umieszczeniem przedramion na biurku, mocnym zaokrągleniem (garbieniem) górnej części pleców, wysunięciem miednicy do przodu na krawędź siedziska, mocnym zgięciem nóg w kolanie [zdj. 1, 2, 3].

Konieczne wstawanie zza biurka

Kolejnym elementem na liście „must be” jest wprowadzenie ćwiczeń ruchowych w biurze. Można zacząć od przejścia wzdłuż korytarza do kuchni, aby uzupełnić karafkę wypitej wody, zaparzyć herbatę lub zjeść jabłko. Takie przerwy ruchowe należy zaplanować i regularnie stosować. Dalej można wprowadzić robienie prostych ćwiczeń w zakresie rozciągania przykurczonych i wzmocnienia zbyt osłabionych mięśni. Podczas długotrwałego siedzenia osłabione są mięśnie pośladków i grzbietu. Więc trzeba je aktywować za pomocą takich ćwiczeń, jak na przykład:

przysiady (nawet z krzesła):

skłony tułowia do przodu z wyprostowaniem pleców:

odwiedzenie i przywiedzenie barków do przodu i do tyłu w pozycji stojącej:

ruchy głową do przodu i do tyłu oraz na boki w pozycji siedzącej:

Rozkurczmy mięśnie

Natomiast skurczonymi są mięśnie klatki piersiowej, brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz prosty uda. Rozluźnienie tych mięśni naprawdę może się okazać najlepszym lekiem na dolegliwości bólowe w plecach. Przykładowymi ćwiczeniami na rozciąganie tych mięśni są: zgięcie nóg w kolanie w pozycji stojącej, pochylenie tułowia do przodu siedząc z założoną nogą:

i wysunięcie tułowia do przodu podczas trzymania rąk na ościeżnicy otwartych drzwi.

Do wykonania takich ćwiczeń nie są potrzebne specjalne umiejętności lecz trochę uwagi, czasu i, oczywiście, chęci zadbania o własne zdrowie.

Korzyści z chodzenia

W przypadku braku czasu na trening po pracy prostym i dostępnym rozwiązaniem będzie unikanie korzystania z windy na korzyść szybkich marszów schodami. To poprawi wydolność wytrzymałościową oraz w pewnej mierze uzupełni ćwiczenia cardio, gdy walczymy z zadyszką i nadwagą. Zalecam korzystanie z roweru lub docieranie do pracy na piechotę, gdy tylko jest taka możliwość. Monitorowanie zrobionych kroków da więcej motywacji w wykonywaniu postawionego celu.

Jak widać, sposobów wprowadzenia ruchu w codzienne życie jest wiele, warto tylko się rozejrzeć i korzystać z takich możliwości. Sposoby, które opisałem powyżej, są metodami prewencyjnymi, profilaktycznymi w unikaniu objawów bólowych pleców dla osób pracujących w trybie siedzącym. To jest minimum, które należy zrobić, aby zachować zdrowie i podtrzymać aktywność. Ponieważ ruch – to jest życie.

Czujesz, że Twoje ciało potrzebuje ćwiczeń, ale nie masz wystarczająco dużo motywacji lub wiedzy, żeby trenować skutecznie? Zapraszam Cię do wspólnego fizjoterapeutycznego treningu personalnego.

Igor Tsvirkun, trener medyczny w FizjoPORTalu